Kaip anksti pabusti, teigia miego ekspertai

Apsvarstykite savo Naujųjų metų rezoliuciją. Nuotraukoje gali būti laikrodžio žadintuvo rankinis laikrodis Pastato laikrodžio bokšto architektūra ir bokštas

jayk7 / „Getty Images“

Visi „Glamour“ produktai yra nepriklausomai atrinkti mūsų redaktorių. Tačiau kai perkate ką nors per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, galime uždirbti komisinį mokestį.



Jei norite žinoti, kaip anksti pabusti, gerai, spustelėjote tinkamą straipsnį. Mes paprašėme miego ekspertų patarimų, kaip pabudimo laiką perkelti į priekį sveikai ir tvariai-ir patikėkite mumis, tai įmanoma.



Nepaisant to, kad generaliniai direktoriai to nemėgsta, daugybė žmonių įtraukia jį į savo Naujųjų metų pažadų sąrašą, o mes kalbame apie ankstyvą pabudimą, tarsi jame būtų kažkas iš esmės moralinio, iš esmės nieko nėrageriauapie pabudimą, tarkime, 5 val., o ne 7 val., anot Claire Kenneally , M.D., Čikagos miego centro sertifikuotas miego specialistas. Manau, kad visuomenei mes visada turime tokią idėją „ankstyvas paukštis užsikrečia kirminu“, tačiau tai nebūtinai būdinga visiems, aiškina ji. Svarbu žinoti, kas tinka jūsų kūnui.

Dianne M. Augelli , Medicinos mokslų daktaras, sertifikuotas Weill Cornell medicinos centro miego medicinos gydytojas, sako taip: Kai kurie iš mūsų geriausiai veikia ryte-mūsų energijos lygis yra aukštesnis ir tuo metu esame produktyvesni, o kiti klesti naktį . Taigi, kas lemia, ar esi ryto lerva, naktinė pelėda, ar koks paukštis tarp jų? Viskas priklauso nuo jūsų paros ritmo (jūsų kūno vidinio laikrodžio), kuriam įtakos turi genetika, amžius, aplinkos veiksniai ir individualūs biologiniai skirtumai.



Savo cirkadinį ritmą galite nustatyti pastebėję, kada natūraliai einate miegoti ir kada natūraliai atsibundate, kai nėra jokių išorinių veiksnių, turinčių įtakos jūsų kasdienybei (pvz., Žadintuvai ar darbo grafikas), - sako Augelli. Ji sako, kad jūsų paros ritmas yra šiek tiek kintantis (tai reiškia, kad galite jį šiek tiek pakeisti), tačiau drastiškų pakeitimų, pvz., Pabudimo laiko padidinimas tris ar keturias valandas, bus gana sudėtinga. Vis dėlto su kantrybe ir atsidavimu tai galima padaryti. (O kai kuriais atvejais to gali prireikti, atsižvelgiant į jūsų darbo grafiką, pageidaujamą gyvenimo būdą ir poreikius namuose.) Štai patarimai, kurie gali padėti pagaliau išsiaiškinti, kaip anksti pabusti.

1. Suprasti savo motyvaciją.

Jei iš prigimties esate labiau naktinė pelėda, anksti prabusti nebus lengva, todėl turite būti pasiryžę tai padaryti ilgalaikiam įpročiui. Pirmosios dienos tikriausiai bus sunkios, perspėja Kenneally. Tačiau paprastai daugeliui žmonių sekasi gerai, kai jie nustato naują, sveiką miego modelį.

Augelli prašo savo pacientų būti sąžiningiems saukodėljie bando pakeisti savo kasdienybę, kad anksti atsikeltų. Jei tai paprasčiausiai dėl visuomenės spaudimo būti ankstyvu paukščiu, tai gali nepablogėti. Vietoj to, įsitikinkite, kad jūsų logika yra pakankamai tvirta, kad kiekvieną dieną pastoviai ištrauktumėte jus iš lovos, net ir tais rytais, kai tikrai norėtumėte paspausti snaudimo mygtuką.

2. Palaipsniui keiskite miego grafiką.



Daug lengviau įtvirtinti naują įprotį anksti pabusti, jei duodate savo kūnui laiko palaipsniui prisitaikyti. „Augelli“ rekomenduoja kiekvieną savaitę padidinti savo pabudimo laiką 15–30 minučių, kol pasieksite savo tikslą. Ji sako, kad trisdešimt minučių mūsų organizmui yra gana lengva priprasti prie didelių pokyčių, pavyzdžiui, valandos ar dviejų valandų.

3. Negalima priversti anksti miegoti.

Jei norite pabusti anksčiau, turėtumėte eiti miegoti anksčiau, kad galėtumėte daugiau miegoti, ar ne? Ne visai. Augelli sako, kad bandymas eiti miegoti prieš jaustis mieguistas gali sukelti nemigą. Vietoj to ji ragina žmones susikurti atpalaiduojančią miego rutiną (daugiau apie tai per minutę) ir eiti miegoti tik tada, kai esate tikrai pavargęs. Ji aiškina, kad jūsų kūnas palaipsniui pripranta prie ankstesnio pabudimo laiko, o naktį pamažu pradėsite užmigti.

4. Siekite nuoseklumo.

Daugelis iš mūsų pabunda labai skirtingu darbo dienų ir savaitgalių laiku. Šis jojingas gali perkelti mūsų vidinius laikrodžius ir sukelti reiškinį, žinomą kaip socialinis reaktyvinis atsilikimas, sako Augelli. Socialinis reaktyvinis atsilikimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir apsunkinti jūsų tikslą anksti keltis. Tarkime, pavyzdžiui, savaitgalį miegojote iki 10 val., Bet dabar yra pirmadienis ir norite keltis 6 val. Tas keturių valandų skirtumas tikriausiai atrodys siaubingai, nes jūs iš esmės atplėšiate kūną nuo miego “, - sako Augelli. Tai, kas atrodytų ne taip siaubinga, yra pabusti 7 val. Pirmadienį po savaitgalio, kai pakilo 8 val. „Kenneally“ paprastai pataria žmonėms, kad pabudimo laikas tarp darbo dienų ir savaitgalių skirtųsi ne ilgiau kaip 30 minučių ir vengtų miegoti dienos metu. Turėkite tai omenyje nustatydami savo pažadinimo laiko tikslą. Keltis 5 valandą ryto gali būti visiškai įmanoma darbo dienomis, tačiau jei negalėsite to laikytis savaitgaliais, turėtumėte iš naujo įvertinti.



Kūnas trokšta nuoseklumo, aiškina Augelli. Taigi, jei norite įsitvirtinti ilgalaikiam įpročiui keltis anksti ryte, septynias dienas per savaitę turite su juo elgtis gana nuosekliai. Taip pat labai svarbu kiekvieną naktį pakankamai išsimiegoti, priduria ji.

5. Ryte pirmiausia gaukite šviesą.

Mūsų kūnai naudoja šviesą, kad nustatytų laiką, todėl kiekvieną rytą tuo pačiu metu veikiant šviesai galime padėti sureguliuoti cirkadinius ritmus (dar vadinamus natūraliais miego ciklais) prie ankstesnio pabudimo laiko, aiškina Augelli. Idealiu atveju jūs turėtumėte būti apšviesti maždaug 30 minučių per pirmąją pabudimo valandą, o geriausia, jei ši šviesa yra saulės šviesa, kurią galite gauti eidami į lauką arba sėdėdami prie saulės apšviesto lango.

Atsižvelgiant į orą ir sezoną, tai ne visada įmanoma, tokiu atveju galite naudoti plataus spektro šviesos dėžutę arba specialiai sukurtą šviesos signalą, kad gautumėte panašų efektą. Tiesiog įjunkite šviesą netrukus po pabudimo ir atsisėskite šalia jos, kol valgote pusryčius, dirbate ar baigiate kitą savo rytinės rutinos dalį. Tai gali būti tikrai naudinga, sako Kenneally. Tik gavę rekomenduojamą pusvalandžio dozę, būtinai išjunkite šviesą. „Kenneally“ įspėja, kad norite būti labai atsargūs naudodami jį vėliau, nes tai gali turėti priešingą poveikį.

Apvali saulėtekio lempa.

„Somneo“ miego ir žadinimo šviesa

Įtemptais metais, kas gali būti geresnė dovana nei taikaus pabudimo skambant paukščių giesmei? Ankstyvas ryto pabudimas nėra toks blogas, kai šis žadintuvas imituoja saulėtekį ir švelniai jus pažadina. Jis netgi turi naktinį režimą, kuris imituoja saulėlydį, kad švelniai užmigtų tas, kuris yra jūsų dovanų sąraše. Paimkite tą vasaros laiką.200 USD„Philips“ Pirkti dabar

6. Pratimai tinkamu laiku.

Treniruotės gali padėti jums gerai išsimiegoti (ir taip lengviau atsikelti anksti), tačiau turite teisingai nustatyti laiką. Idealus scenarijus yra mankšta lauke dieną, kai yra saulės šviesos, sako Augelli. Bet jei tai neįmanoma, tiesiog įsitikinkite, kad išspauskite treniruotę daugiau nei dvi valandas prieš miegą; priešingu atveju galite netyčia atitolinti miego laiką. Kai mankštinamės, mes suaktyvėjame, sako ji. O jei bandai eiti miegoti 10 val. o sportuojate 21 val., negalėsite užmigti.

7. Nustatykite atpalaiduojančią miego režimą.

Prieš miegą užsiimanti psichiškai stimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, darbas, naujienų skaitymas ar socialinės žiniasklaidos slinkimas, gali suaktyvinti jūsų smegenis, sukelti įtemptas mintis ir apsunkinti užmigimą. Labai sunku, jei dirbate prie kompiuterio, tiesiog uždarykite kompiuterį ir atsigulkite į lovą, sako Kenneally. Smegenys negali taip greitai perjungti pavarų.

Tokia veikla taip pat gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Jei pabundate nakties viduryje, mintys gali vėl pradėti sklandžiai tekėti, sako Kenneally. Atpalaiduojančio miego režimo inicijavimas maždaug prieš dvi valandas prieš miegą gali padėti apsisaugoti nuo to, siunčiant smegenims užuominas, kad laikas nusiraminti. Tai, kas atpalaiduoja, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau galite išbandyti tokius dalykus kaip skaitymas, vedama meditacija, švelni joga ar pokalbis su mylimuoju.

8. Vartokite mažas melatonino dozes.

Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai, o jūsų melatonino kiekis paprastai pasiekia aukščiausią lygį likus kelioms valandoms iki įprasto miego, aiškina Kenneally. Taigi, jei bandote įgyti naują įprotį miegoti anksčiau ir keltis anksčiau, tai gali padėti išgerti nedidelę nereceptinio melatonino dozę (apie tris gramus) maždaug prieš pusantros valandos iki norimo. kiekvieną naktį miegoti, siūlo Kenneally. Tai gali padėti suprasti kūną ir smegenis, kad laikas miegoti.

9. Ribokite šviesą naktį.

Mūsų elektroniniai prietaisai skleidžia šviesą, kuri gali trukdyti mūsų paros ritmui ir melatonino gamybai, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos mūsų gebėjimui užmigti, sako Augelli. Štai kodėl ji rekomenduoja vengti ekranų valandą ar dvi prieš miegą. Jei tai neįmanoma, dėvėkite mėlyną šviesą blokuojančius akinius, kurie padės filtruoti kenksmingiausius bangos ilgius, sako ji.

10. Nevalgykite prieš miegą.

Valgymas per arti miego gali sukelti rūgšties refliuksą arba tylų rūgšties refliuksą, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą (ir dėl to sunkiau keltis anksti), sako Augelli. Vietoj to suplanuokite savo tvarkaraštį taip, kad vakarieniautumėte kelias valandas prieš miegą. Tai padės jums eiti geresniu keliu, kad turėtumėte laiko virškinti prieš pataikydami į šieną, sako ji.

11. Sumažinti alkoholio vartojimą.

Galbūt manote, kad jūsų naktinis vino įprotis padeda užmigdyti, tačiau alkoholis iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį. Augelli sako, kad vienas gėrimas kelias valandas prieš miegą paprastai nėra didelis dalykas, tačiau gurkšnodami daugiau, galite sutrikdyti miegą, ypač antroje nakties pusėje. Jums gali būti daugiau knarkimo, kvėpavimo sutrikimų ir tylaus rūgšties refliukso. Be to, viena naktis besaikis gėrimas gali turėti įtakos jūsų miegui kelias naktis iš eilės, sako Augelli. Taigi, jei esate pasiryžęs anksti keltis, sumažinkite alkoholio suvartojimą iki minimumo - tai padarys didelį skirtumą ryte.

12. Stebėkite kofeino suvartojimą.

Tikriausiai esate girdėję patarimą vengti kofeino likus kelioms valandoms iki miego. Geresnė taisyklė yra sutelkti dėmesį į bendrą dienos suvartojimą, sako Augelli. Kadangi kofeinas jūsų sistemoje gali likti ilgiau nei aštuonias valandas, per daug jo suvartodamasbet koksparos laikas gali suskaidyti jūsų miegą ir neleisti pasiekti gilaus miego būsenos, aiškina ji.

Kiek yra per daug? „Augelli“ rekomenduoja daugumai žmonių likti mažiau nei 400 miligramų kofeino per dieną, o žmonės, kurie yra jautrūs stimuliatoriui arba kuriems sunku užmigti, turėtų siekti daug mažiau (daugiausia nuo 100 iki 300 miligramų). Turėkite tai omenyje kitą kartą, kai susigundysite užsisakyti trigubą „venti“ šūvį.

13. Kreipkitės į miego specialistą.

Jei laikėtės visų aukščiau pateiktų patarimų, bet vis tiek stengiatės pabusti norimu laiku, kreipkitės pagalbos į miego specialistą. Kenneally sako, kad gali būti ir kitų veiksnių, trukdančių jūsų gebėjimui laikytis idealios miego tvarkos. Sertifikuotas profesionalas gali padėti išsiaiškinti problemos esmę ir eiti teisingu keliu, kad pasiektumėte miego tikslus.

Populiarios Temos

Gebėjimo ir įgūdžių skirtumas

Sugebėjimas ir įgūdžiai Jei kalbama apie intelektą, ar jis jį priskirs įgūdžiams ar sugebėjimams? Kaip apie kompiuterio programavimo patirtį, ar tai yra

5 patarimai, kaip priversti žmones šokti, jei neturite grupės ar didžėjaus

Daugelis iš jūsų sakė, kad vestuvių metu norėtumėte naudoti „iPod“, o ne samdyti grupę ar didžėjų. Manau, kad „iPod“ naudojimas gali visiškai veikti, bet ...

Juostelėti megztiniai, kuriuos galima dėvėti net Bertas ir Ernis pritartų

Jei pažvelgsite į savo Berto ir Ernie stebėjimo dienas, galbūt suprasite tai, ko dabar niekada nepastebėjote: jų mielus, visiškai nešiojamus šiandien, dryžuotus megztinius. Įsigykite mūsų pasirinkimą po šuolio ir nesijaudinkite, jei jums nepatinka jų įvairiaspalvės retro versijos, čia jūsų laukia daugybė dviejų spalvų variantų.

Skirtumas tarp loginio ir fizinio duomenų bazės modelio

Loginis ir fizinės duomenų bazės modelis Kad būtų galima vizualiai pateikti duomenų bazę, kuri buvo pasiūlyta

Kietojo disko ir atminties skirtumas

Kietasis diskas ir atmintis Atsitiktinės prieigos atmintis ir standusis diskas dažnai yra painiojami žodžiai IT pasaulyje. Žmonės dažnai painioja klaidų pranešimų sistemą

Skirtumas tarp senų ir naujųjų imigrantų

Senieji ir naujieji imigrantai Imigrantai visame pasaulyje yra vienodi. Bet jūs galbūt girdėjote apie senus ir naujus imigrantus ir, jei jie tai padarys, galite supainioti